När mörkret faller på

Såhär i mörkare tider talas det mycket om i mediala forum och tidningsartiklar om den nedstämdhet/trötthet som flertalet av oss tenderar till att uppleva. Det betecknas vanligtvis som vinterdepression och en faktor som regelbundet lyfts fram i detta sammanhang är konsekvenserna av för lite solljus; det vill säga D-vitaminbrist.

Ett dagligt intag på 10 μg D-vitamin menar de Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR, 2014)  vara tillräckligt, vilket motsvarar ca 15-20 min solning 2-3 gånger/vecka. Den andra viktiga källan till D-vitamin är som det uppenbarat sig; kosten. Exempel på några livsmedel listas nedan:

Livsmedel (ca innehåll av D-vitamin)

  • 1 ägg (0,8 μg)
  • 1 glas mellanmjölk A- & D-vitamin berikad (0,9 μg)
  • 1 burk makrill i tomatsås (1,7 μg)
  • 1 burk tonfisk (5,3 μg)
  • 100 g lax (12,5 μg)

Det är kanske inte varje dag fisk ingår i någon utav måltiderna, men det kan däremot vara lättare att slänga i sig något ägg eller lite mejeriprodukter till frukost/mellanmål.

För vissa kan det vara svårt att täcka dagsbehovet av D-vitamin via kosten och när solen inte heller syns till under vinterhalvåret kan vissa symptom dyka upp, som t.ex. trötthet och nedstämdhet. Därmed är det inte ovanligt att rekommendationer kring D-vitamin som kosttillskott ges. Ett piller brukar motsvara ca 50 μg och enligt förpackningarna ska man ta ett sådant dagligen. Då kan man ju fråga sig varför ett tillskott på 5 ggr dagsbehovet vore att rekommendera? Visst har D-vitamin flera viktiga funktioner i kroppen, men ett större intag kommer inte göra att kroppen fungerar bättre än vid ett intag på ca 10 μg/dag.

En viktig observation i detta fall är att D-vitamin är en fettlöslig vitamin, till skillnad från B- och C-vitaminerna som är vattenlösliga och där ett överskott kommer följa med via urinen. D-vitamin behövs inte tillföras dagligen, utan låt säga att du äter lax 3 ggr/vecka, tonfisk 2 ggr/vecka och sedan tar ett piller så har du tillgodosett ditt D-vitaminbehov. Kanske skulle rekommendationerna på förpackningarna rekommendera 1-2 piller/vecka i samband med en varierad kost? Men det är klart, då skulle burkarna räcka mycket längre och företagen skulle inte sälja lika mycket.

Är det farligt med för mycket D-vitamin?

Detta är en pågående diskussion. Om man ska gå efter rekommendationerna finns det ett Upper-Limit (UL-värde) på 100 μg/dag. Vissa hävdar även att ett intag på 50 μg/dag kan vara riskabelt i längden, däremot sägs det samtidigt vara svårt att bli D-vitaminförgiftad (2).

Det bästa sättet att undvika D-vitaminbrist är att få in det i kosten, för det är betydligt svårare att råka ut för överkonsumtion genom enbart vanlig mat än om man även ger sig på dessa extremt D-vitaminrika kosttillskotten. Om man är orolig över att få i sig för lita D-vitamin nu när solen i princip försvinner för gott i några veckor och vill prova med kosttillskott, så är det oftast ingen fara. Kolla dock innehållsförteckningen på burken, vissa piller kan innehålla galet höga halter av D-vitamin. Om något skulle jag rekommendera antingen Star Nutritions D3 eller Body Science Vitamin D som båda innehåller 50 μg per tablett och är prisvärt därefter. För att vara på den säkra sidan skulle jag skippa rekommendationerna om att ta ett piller om dagen och istället ta varannan eller var tredje dag. Mer än så behövs inte!

Källor:

(1) Nordiska ministerrådet (2014). Nordic Nutrition Recommendations 2012 [Elektronisk resurs]: integrating nutrition and physical activity. (5th edition). Copenhagen: Nordic Council of Ministers. http://www.norden.org/en/theme/themes-2014/nordic-nutrition-recommendation/nordic-nutrition-recommendations-2012.

(2) Hälsosidorna. Hemsida på internet. http://www.halsosidorna.se/Dvitamin.htm (hämtat 2015-11-09).